6 Ejercicios para fortalecer las lumbares en casa

El estilo de vida actual, el sedentarismo y las malas posturas afectan de manera directa a la salud de la espalda. La zona lumbar es una de las que más sufre debido a la falta de musculatura. Con el fin de evitar dolores y lesiones innecesarias, los ejercicios para fortalecer las lumbares son una excelente opción para practicar en casa.

La espalda está compuesta por un complejo sistema de huesos, músculos y otros tejidos que necesitan ejercitarse para mantener su tonicidad. Justo en la parte más baja, compuesta por las vértebras lumbares, el peso del torso se va acumulando provocando un fuerte dolor que empeora con la edad.

 

¿Sabes cómo activar la espalda para gozar de una buena salud y forma física? Vamos a ver cómo fortalecer las lumbares y combatir el lumbago de una forma sencilla en casa.

 

¿Qué es el dolor lumbar?

El dolor de espalda, o lumbago, es un dolor localizado en la parte baja de la espalda, entre la cintura y los glúteos, debido a la tensión de músculos.

 

Este puede aparecer de manera repentina o producir una acumulación progresiva de tensión que deriva en un dolor intenso. El lumbago afecta de manera diferente a cada persona, pero por lo general, si no se trata a tiempo, empeora al hacer ciertos movimientos como agacharse, sentarse, levantarse de la cama, e incluso el simple hecho de caminar o de estar de pie.

Ejercicios para fortalecer las lumbares

Los ejercicios para las lumbares activan la musculatura de la espalda en la zona de la cintura para que haya una mejor sujeción. Son altamente efectivos tanto para aliviar molestias como para evitar la aparición de dolor de espalda. Lo recomendable es trabajar siempre con suavidad para relajar y reforzar poco a poco la fuerza perdida en esta zona.

Siempre que no existe ningún tipo de lesión en la espalda, los ejercicios para fortalecer las lumbares en casa se pueden hacer sin necesidad de revisión.

En caso contrario, cuando se requiere ejercitar las lumbares para tratar un problema de salud concreto, es imprescindible recurrir a un experto en fisioterapia y rehabilitación que analice previamente el estado de los músculos lumbares. Solo así se conseguirá un fortalecimiento lumbar progresivo y seguro.

 

Estiramiento del gato

Arrodillado sobre el suelo en posición de cuatro patas, el estiramiento del gato consiste en arquear la espalda hacia arriba poco a poco mientras la cabeza y la cadera van hacia el suelo. Cuando la espalda ya no puede arquearse más, toca cambiar de posición llevando la pelvis hacia delante y levantando la cabeza para hacer el movimiento contrario.

 

 

 

Repite estos ejercicios para fortalecer espalda varias veces hasta notar la zona lumbar relajada.

 

Bird-dog

Manteniendo la posición a cuatro patas, estira al máximo la pierna derecha y el brazo izquierdo hasta que queden alineados con la espalda en posición horizontal. Hay que mantener esta postura unos segundos, para después cambiar a la pierna y brazos contrarios.

 

 

 

Realiza estos ejercicios de lumbares varias veces con cada brazo y cada pierna, aguantando entre 10 y 30 segundos con las extremidades elevadas.

 

Elevación de pelvis

Acostado boca arriba con la espalda y los pies sobre el suelo y las rodillas levantadas, se eleva la pelvis manteniendo la espalda recta con respecto a las piernas, con el único apoyo de los pies y los hombros. Apretando el abdomen y el glúteo durante unos segundos, se mantiene la posición arriba para bajar después suavemente.

 

 

 

Este ejercicio para fortalecer la espalda se debe repetir varias veces haciendo movimientos lentos y cuidando la postura sin forzar las lumbares.

 

Extensión de espalda

Acostado boca abajo con el cuerpo estirado y los brazos a los lados del torso, la extensión de espalda se realiza levantando la cabeza y las piernas hasta que dejen de tocar el suelo. Con el único apoyo sobre el estómago, los brazos ayudan a dar estabilidad para mantenerlo unos segundos.

Baja después para repetir este ejercicio lumbar tantas veces como sea necesario, haciendo fuerza con los músculos de la espalda y los glúteos.

 

Plancha lateral

Tumbado de lado, y elevando el cuerpo con el único apoyo en los pies y la mano que queda debajo, la plancha lateral mantiene el cuerpo totalmente recto desde la cabeza a los pies. Es uno de los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares al activar todos los músculos de la espalda.

 

 

 

Repite en cada lado varias veces. Si te cuesta mucho estirar todo el cuerpo y mantener el equilibrio, puedes empezar a apoyarte en el antebrazo o en la rodilla hasta dominar mejor el ejercicio.

 

Torsión lumbar

Terminamos con uno de los mejores ejercicios para el lumbago, que alivia eficazmente la tensión y el dolor. Tumbado boca arriba totalmente recto y con los brazos extendidos en T, gira una o ambas rodillas hacia un lateral sin despegar la espalda ni los hombros del suelo.

 

 

 

Este ejercicio, además de fortalecer las lumbares, estira la espalda y los glúteos, repitiéndolo en ambos lados varias veces hasta notar alivio.

Con estos sencillos ejercicios para fortalecer la parte baja de la espalda se reduce el riego de lesiones y molestias que aparecen debido a las malas posturas. Consulta siempre con un fisioterapeuta cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las lumbares en casa manteniendo correctamente la salud de músculos y huesos.